LCHF-lathund

LATHUND - ”NJUTNINGSDIETEN”

1.       Köp/Ät bara produkter som innehåller mindre än 5 gram kolhydrater per 100 gram produkt (5%-regeln). Läs näringsinnehållsdeklarationen. Produkterna (och måltiden som helhet) ska som regel innehålla mer fett än kolhydrater.

2.       Vid ”strikt” LCHF ska du hålla dig under 20 gram kolhydrater per dag. Medelstrikt 20-30 gram per dag. Det håller du dig nästan automatiskt under om du håller dig till 5%-regeln, så det kräver inte så mycket räknande.

3.       Upplägget på tallriken är oftast ”kött/fisk/kyckling, grönsaker och sås”. Majonäs, aioli eller creme fraiche funkar som sås till det mesta. Ja, du får äta bearnaise (fast bara den som håller 5%-regeln). ;)

4.       Riktlinjen är att hålla ditt blodsockervärde så jämt som möjligt för att undvika insulinpåslag i kroppen och hålla en jämn förbränning. Undvik därför att blodsockret toppar och dalar, låt aldrig kroppen hamna i ”svält-läge” och ät något direkt när du känner en antydan till hunger så slipper du detta och känner dig mer balanserad under hela dagen.

5.       Ät så ”rena” produkter som möjligt, dvs fullfeta produkter utan tillsatser, sötningsmedel och konserveringsmedel. Ekologiskt i största möjliga utsträckning! Stek alltid i smör (EJ margarin!).

6.       Undvik halvfabrikat. Om du vill äta typ korv och köttbullar – välj produkter med kötthalt runt 65-70% och över samt med så lite tillsatser och utfyllnadsprodukter (ofta potatismjöl) som möjligt.

7.       Grönsaker (och i storts sätt alla rotfrukter) som växer under jord har ofta för hög andel kolhydrater, välj därför hellre ovanjord-grönsaker. Blir detta en för jobbig begränsning – strunta i den här regeln och ät alla grönsaker. Huvudsaken är att du utesluter potatis, ris, pasta och bröd. Gurka är ett undantag då den mest innehåller vatten.

8.       Baljväxter, bönor och majs innehåller enligt 5%-regeln ofta för mycket kolhydrater (på grund av den höga fiberhalten). Detsamma gäller nästan all frukt. Undvik därför dessa. Vitaminer och mineraler får du genom grönsaker istället, fast utan allt (frukt)socker!

9.       Häll ned en extra skvätt grädde och/eller smörklick i maten så blir det dels godare och dels håller du dig mätt längre.

10.   Mejeriprodukter innehåller laktos, vilket ju är en typ av socker. Välj laktosfritt i största möjliga utsträckning. Feta mejeriprodukter innehåller dessutom generellt mindre laktos.

11.   Tänk på vad du dricker! Vanligt vatten är absolut bäst i alla kategorier. Många smaksatta vatten och sockerfria/light-drycker innehåller sötningsmedel (exempelvis aspartam), vilket kan ge huvudvärk och försämra dina hälsoframgångar. Kaffe och thé går bra i rimliga mängder, om man kan hålla nere på mjölk och utesluta socker. Juice är ju tyvärr en sockerbomb. Vad gäller alkohol – välj rött vin.

12.   På restaurant gör du det bara enkelt för dig genom att välja mer grönsaker istället för potatis, ris, pasta och/eller bröd.

13.    Man kan nån gång ibland ”unna sig” en bit mörk choklad (70% kakao eller mer), men titta på innehållsförteckningen och välj den med minst mängd socker. Ostar (brie och gänget) är toppen och helt tillåtet, fast utan tillhörande kex…

14.   ÄT DIG MÄTT VID VARJE MÅLTID OCH NJUT AV ALL DEN GODA MATEN SOM DU FÅR ÄTA!